筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

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筋トレのメリット

はっきり言って筋トレにはメリットしかないです。

 

・いい体になるからスーツや洋服が似合いようになる

・テストステロン値(モテホルモン)が出て女性にモテやすくなる

・健康で代謝のいい体が出来上がる(痩せやすくなる)

・自分に自信がつく

・なめられなくなる

・結果、人生が楽しくなる

 

詳しくはこちら

 

筋トレへのモチベーションがぐっと高まる記事になっています。

筋トレ初心者向けトレーニングメニュー

「ジムでバーベル、ダンベルを使ったトレーニング」

基本的にジムでバーベルやダンベルを使って行うトレーニングは負荷が高く、効率よく筋肥大ができるのでこちらをおすすめしています。

中でも筋トレ初心者が最も優先して行うべき筋トレメニューはBIG3です。

 

こちらで詳しく伝授しています。

 

筋トレ初心者が絶対にやるべきトレーニングメニューBIG3

「自宅でできる自重トレーニング」

時間やお金の都合でどうしてもジムに行けない場合は自宅で自重トレーニングをするしかありません。

 

ジムで行うBIG3の代わりとなる自重トレメニューをまとめました。

 

 

ただあくまでも当サイトでは自重トレーニングはお勧めしていません。

 

筋肉がつくまでに時間がかかりすぎて効率が悪いからです。

 

なので、できるならダンベル、バーベルを使ったトレーニングを取り入れてください。

筋トレ効果を高めるコツ

現時点で同じ体格の人間2人が同じ頻度でジムへ行き、同じようなトレーニングメニューを行っていても数か月後の体格に大きな差が現れる場合があります。

 

それは筋トレ効果を高めるコツを知っているか知らないかの差です。

 

ここで筋トレ効果を高めるコツを勉強しておくことで筋肥大のスピードが一気に速まります。

トレーニングの頻度

筋トレの頻度は悩む方が多いですよね。

 

・部位ごとに分けて毎日やるべきなのか

・全身を週に2回ほど鍛えるべきなのか

・週に何回やるのが理想なのか

 

こちらの記事で詳しく伝授しています。

筋肉痛中の筋トレはしてもいいのか

オールアウトと超回復の理論からすると本来、筋肉痛中の筋トレはしてはいけませんよね?

 

でも筋トレをしていると筋肉痛中でも筋トレがしたくなってしまう気持ちもすごくわかります。

 

そういう時はこちらを読んでください。

筋トレの睡眠時間(休養)について

筋肥大のための必須条件はオールアウト、超回復、休養です。

 

その中の一つである休養(睡眠)はものすごく大事です。

 

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良質な睡眠のとり方も伝授しているので、ぜひ見ておいてください。

 

休養も筋トレの3大重要項目の一つです。

具体的なオールアウトのやり方&オールアウト不要論

オールアウトができなければ筋肉は発達しません。

 

せっかく筋トレをしても中途半端なトレーニングではほとんど筋肉はついてくれないのです。

 

なので、具体的なオールアウトのコツとやり方を伝授しておきます。

筋肥大に必要不可欠なオールアウトの具体的なやり方を伝授!筋トレ初心者必見

 

巷で繰り広げられているオールアウト不要論について気になる場合はこちら

筋トレを行うべきタイミング・時間

効率的に筋肥大させたいなら筋トレを行うタイミングにも気を使いましょう。

 

・朝、昼、夜ならどれがいいのか

・筋トレを行うべき時間帯

 

これらについてまとめました。

 

 

どうせ同じだけ筋トレするならできるだけ効率のいい時間帯に行いましょう。

筋トレのセット法

オールアウトするためのセットの組み方ってものすごく大事なんです。

 

僕自身、セットの組み方を変えるだけで一気にオールアウトがうまくいくようになりました。

 

当サイトの中で最も読んでほしい記事となっています。

 

翌日のパンプアップ具合でまるで変わるはずです。

筋トレ効率を最大限に高めるトレーニング法

当サイトで2番目に読んでほしい記事はこちら。

 

1つの部位に対して以下の3つの種目を行うことで筋トレ効果を最大限に高めることができるのです。

 

・ミッドレンジ種目

・ストレッチ種目

・コントラクト種目

 

詳しくはこちら

POF法とIGF-1とは?筋トレ効率を最大限に高めるトレーニング法?

 

筋トレ中級者の壁を超えるには絶対に知っておくべき知識です。

アルコールが及ぼす筋トレへの影響は?

基本的にはアルコールは百害あって一利なしです。

 

僕もお酒は好きなのですが、筋トレ日は極力摂取を控えるようにしています。

 

 

テストステロン値(モテホルモン)も低下させてしまうのでデート時なども極力控えることをおすすめします。

筋肥大しないのは水分不足が原因かも?

筋トレにおける水分の摂取って実はものすごく大事なんです。

 

水を多く飲むことを意識するようにしてからはどんどん筋肥大がうまくいくようになったという声は結構多いんです。

水は体に栄養を回しますからね。

 

しかし、飲んではいけない水もあります。詳しくはこちら

トレーニーが食べてはいけないもの

筋トレする人ってPFCバランスはしっかり計算する人が多いですよね。

 

しかし、食品添加物や悪い油を気にしない人が多すぎます。

コンビニ飯や〇ドナルドのポテトを平気で食べる人が多いですが、あれは毒を食べているのと同じです。

 

筋トレマンがたべてはいけないものをまとめました。

 

こちらも特に読んでほしい記事の一つです。

 

個人的には何を食べるかよりも何を食べないかの方が大事だと考えています。

筋トレをすると身長が伸びなくなる?

結論を言うと筋トレで身長が伸びなくなることは科学的にはありえないと証明されています。

 

小さいことから激しすぎる筋トレをするのは辞めた方がいいのは事実ですが、身長の伸びが止まるということはありません。

 

むしろ、高たんぱくな食事を心がけるようになり、身長は伸びやすくなるでしょう。

おすすめプロテイン・サプリ

トレーニーが最低限飲むべきなのは…

 

初心者…プロテイン、スピルリナ、HMB

中級者…プロテイン、BCAA、スピルリナ、HMB

上級者…プロテイン、BCAA、スピルリナ、HMB

 

最低限これくらいは飲むようにしてほしいですね。

 

詳しく説明していきます。

筋トレ初心者にお勧めできる国産プロテイン

筋トレ初心者は0からのスタートなのでどんなプロテインを飲んでも筋肥大はします。

 

なので、国産の味重視のプロテインを紹介しておきます。

筋トレ初心者にオススメのプロテインとは?目的別に紹介!(増量&減量)

 

筋トレ初心者は何よりも継続することが最優先ですからね。

プロテインは国産と外国産のどちらがおすすめ?

基本的には初心者を抜け出してからは外国産のプロテインをおすすめしています。

 

海外のプロテインの方が安いうえに効果もあるプロテインが多いからです。

 

詳しくはこちら

筋トレ初心者~中級者向け外国産プロテイン

筋トレ初心者から初心者を抜け出した方におすすめしたい外国産のプロテインをランキングにしました。

 

プロテインを飲んでおなかが痛くなる人へ

プロテインを飲んで腹痛や下痢をする人は基本的には乳糖不耐症という考え方で間違いないでしょう。

 

ただ、乳糖不耐症以外にも腹痛、下痢を引き起こす原因があるのです。

 

食品添加物、遺伝子組み換え食品は実は危険です。

 

プロテインを飲んでおなかが痛くなる人はぜひ見ていってくださいね。

筋トレする人全員におすすめしたいスピルリナ

スピルリナはプロテイン代わりにはなりませんが、健康面を完璧にサポートしてくれます。

 

今の僕の生活はスピルリナがないことは考えられません。

 

(おすすめ記事)

 

トレーニーは全員飲むべきサプリと言えます。

筋トレ初心者~中級者におすすめしたいHMB

筋トレ初心者。またはプロテインだけでの筋肥大に限界を感じてきた中級者の方におすすめしたいのがHMBです。

 

HMBの効果効能、摂取すべき人すべきでない人に関してはこちら

そもそもhmbとは何か?本当に効果はある?プロテインやサプリよりも効くの?

 

HMBの人気おすすめランキングはこちら

BCAAの効果・効能とおすすめのBCAA

BCAAは筋トレ中級者以上になった段階で飲みだすと効果が実感できます。

 

中級者の段階とは、筋トレをスタートして3か月目くらいで体の変化が実感できるようになり、そこからはどんどん筋肉がついてきます。

しかし、その後伸び悩む時期が必ずきます。僕は中級者の壁と呼んでいます。

 

このあたりで筋トレ効果を倍増させるBCAAを飲んでさらに一段階レベルを上げようということです。

 

アルギニンの成長ホルモンで身長が伸びる?

アルギニンで身長が伸びたという人が周りにもちらほらいます。

 

僕はアルギニンで身長は伸びていませんが、成長ホルモンが筋トレ効果を高めてくれるので飲んでいます。

 

元気が出ない時は亜鉛!

亜鉛は必須ではありませんが、上級者トレーニーに飲んでいる方が多いですね。

 

僕は元気が出ない時やだるい時や大事な仕事の日には飲んでいます。

 

筋トレ前のカフェインは効果抜群

カフェインは筋トレ前に飲むことで眠気を覚ましてやる気、集中力を高めてくれます。

 

これも必死ではないので、たまに筋トレ前に飲んでいます。

 

筋トレに効果抜群のカフェインサプリメントとは?飲むタイミングや摂取量も解説

プロテインやサプリを最安値で購入できるiherb

お目当てのプロテインやサプリがiherbで売っている場合は必ずここで買います。

 

なぜなら、異常に安いからです。

 

部位別トレーニングメニュー

部位別トレーニングメニューを紹介しておきますね。

 

トレーニングはとにかくフォームを意識して、どこに効いているかを確認しながら行いましょう。

トレーニング

筋トレ初心者で何から取り組めばいいかわからない場合はとにかくBIG3を行いましょう。

 

BIG3に加えて気になる筋肉を+αで鍛えるという具合ではじめていくといいですね。

BIG3

BIG3は筋トレの基礎だと思ってください。

 

初心者、上級者に関わらず、トレーニーならだれもが行うべきトレーニングです。

 

「ベンチプレスの正しいフォーム」

ジムに行くと9割の方が間違ったフォームでベンチプレスを行っています。

 

おそらく、あなたも間違ったフォームでやってしまっていると思います。

 

ぜひ、この機会にベンチプレスの正しいフォームを再確認しておいてください。

 

・基本的なフォーム

・肩甲骨の寄せ方

・手幅の広さ

・手首は立てるのか、寝かせるのか

・足の位置はどのあたりなのか

・ベンチプレスの呼吸法

 

これらすべてできて正しいフォームなのです。

 

 

「ベンチプレスの記録が伸びないという悩みについて」

ベンチプレスの記録が伸びない原因はいくつかあります。

 

・正しいフォームを作れていない

・呼吸法が間違っている

・体重が軽い

・オーバートレーニング

・トレーニング不足

・栄養不足

 

特に自分が正しいと思っているフォームがまちがっていることって本当に多いのです。

 

ベンチプレスの記録が伸びないことに悩んでいるならこちらはぜひ見ておきましょう。

 

 

「ベンチプレスの手幅の広さによる効果の違いについて」

ベンチプレスは手幅に広さによって効く部位が変わってきます。

 

手幅を狭くすると上腕三頭筋に効きますし、広くすると大胸筋に効きやすくなります。

 

大胸筋により効かせるベンチプレスのコツはこちら。

 

「尻上げベンチプレスは危険」

尻上げベンチプレスはMAX記録を出しやすいというメリットがあります。

 

しかし、首を痛めやすいという危険性も高まります。

 

僕自身、尻上げベンチプレスに失敗したときに首を痛めたことがあります。

ここでは尻上げベンチプレスの正しいフォームから首を痛めてしまった場合の対処法まで伝授しています。

尻上げベンチプレスは危険?首を痛める?筋トレで首を痛めた時の対処法は?

 

「バーベルスクワットで限界までパンプアップさせる方法」

バーベルスクワットには大きく分けて2種類のやり方があることを知らない人は多いです。

 

・主に大腿四頭筋に効かせる方法

・主に大殿筋、ハムストリングスに効かせる方法

 

この2種類の正しいフォーム、効かせ方をこちらで伝授しています。

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「女性向けスクワット」

女性におすすめの太もも、おしりを引き締めるスクワットのやり方はこちら

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「スクワット(筋トレ)の呼吸法」

スクワットに限らず、すべての筋トレに応用できる呼吸法がこちらです。

 

呼吸法だけでMAX記録が更新できるか、より腹圧をかけたトレーニングができるかが大きく変わってきます。

「超効果的なデッドリフトのやり方」

デッドリフトは背中に効かせることも大事なのですが、それ以上に大事なのがけがをしないことです。

 

デッドリフトは腰を痛めやすい種目なのでフォームには特に注意して行いましょう。

 

 

「より背中だけに効かせたい方向けのデッドリフトのやり方」

背中へのパンプがもっと欲しい、とにかく背中を重点的に鍛えたいという方はトップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)を取り入れましょう。

 

背中にはトップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)がベスト?正しいフォームは?

 

初心者は最初の3か月はBIG3だけでもいいというくらい、BIG3で体全体を鍛えることができます。

大胸筋

「大胸筋上部の鍛え方」

大胸筋上部を大きくさせると一気に大胸筋がデカく見えます。

 

大胸筋上部に特化したトレーニングメニューはこちら

 

「リバースグリップベンチプレスについて」

大胸筋上部を鍛えるのに最も効率的なトレーニングはリバースグリップベンチプレスです。

 

 

「大胸筋下部の鍛え方」

大胸筋下部を大きくすることで腹筋とのメリハリを作ることができます。

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「胸郭の広げ方」

大胸筋の筋肥大に限界を感じている人は胸郭を広げてみましょう。

 

大胸筋の筋肥大に限界がないことが実感できるはずです。

広背筋

「背中の厚みと広がりを手に入れる方法」

背中は厚みだけでも物足りないし、広がりだけでも物足りません。

 

厚みと広がりの両方が備えた背中こそ理想の背中だといえるでしょう。

 

背中の広がりと厚みをつけるトレーニング種目!僧帽筋と広背筋の両方に効かす

 

「個人的に行っている背中トレのメニューの組み方」

質問が多いので、僕が個人的に行っている背中トレのメニューの組み方を暴露しました。

 

「自重トレで広背筋を鍛える方法」

都合によりどうしても自重でしか筋トレできない人向けの広背筋の鍛え方を紹介します。

 

 

「脊柱起立筋を鍛える方法」

背中の真ん中の縦のラインが作りたいならこちら

 

下半身

「下半身トレを絶対に怠ってはいけない理由」

下半身トレをおろそかにすると上はマッチョ、下はお姫様みたいなへんてこな体が出来上がってしまいます。

 

「ハムストリングスの鍛え方」

ハムストリングスのおすすめの筋トレ方法と絶対に下半身トレをやるべき理由

 

「大腿四頭筋の鍛え方」

腹筋

「腹筋をシックスパックに割る方法」

太りすぎていなければ腹筋だけなら1か月で割ることは可能です。

 

 

「おなかを殴る筋トレは効果的?」

おなかを殴るという外からの刺激も腹筋には効果的なのです。

 

上腕三頭筋

「上腕三頭筋の鍛え方」

 

上腕二頭筋

「上腕二頭筋の鍛え方」

上腕二頭筋を道具なし、ダンベル、逆手懸垂で鍛える方法

 

三角筋

「三角筋の鍛え方」

 

前腕

「前腕の鍛え方」

 

僧帽筋

「僧帽筋の鍛え方」

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「ショルダーシュラッグのやり方」

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。
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公開日:
最終更新日:2018/05/11